Основные асаны для начинающих, с простым описанием, картинками и рекомендациями, от преподавателя йоги с 15 летним опытом

Йога для обычных людей

Если вы решили заняться йогой, то поздравляю! У вас очень благая карма. И не важно насколько вы продвинетесь на этом пути сейчас, важен сам импульс и ваше желание. Первое с чем вам нужно познакомиться — это с основными асанами йоги, их описаниями с картинкам, чтобы иметь представление, что йога это не так сложно, как может казаться на первый взгляд.

Когда я задала себе этот вопрос — что такое йога и где мне начать ею заниматься я была на первом курсе института. Я сама не совсем представляла о чем это для меня. Но я внутренне следовала своему направлению и теперь у меня за плечами 15 лет практики йоги, преподавания и изучения древних трактатов по йоге.

Уже тогда, я доверяла своей интуиции и следовала ей, как путеводной звезде. Как развить интуицию самостоятельно читайте в моей статье здесь (откроется в новой вкладке).

Содержание:

• Личный 15 летний опыт йогини
• Не занимайтесь йогой, если не хотите перемен
• Секрет йоги для новичков
• Асаны
• Тадасана
• Уттхита Триконасана
• Вирабхадрасана I  Поза героя
• Вирабхадрасана II
• Паршвоттанасана
• Прасарита Падоттанасана
• Падангустасана
• Адхо Мукха Шванасана
• Дандасана
• Джану Ширшасана
• Пашчимоттанасана
• Баддха Конасана
• Супта Баддха Конасана
• Упавишта Конасана
• Сиддхасана
• Падмасана
• Йога Мудрасана
• Саламба Ширшасана
• Саламба Сарвангасана
• Халасана
• Карнапидасана
• Сету Бандха Сарвангасана
• Парипурна Навасана
• Джатхара Паривартанасана
• Маричиасана
• Ардха Матсиендрасана
• Уштрасана
• Урдхва Мукха Шванасана
• Дханурасана
• Урдхва Дханурасана
• Шавасана

Личный 15 летний опыт йогини

Мне 40 лет, и я считаю, что для своего возраста я выгляжу довольно неплохо. Если учесть, что весь мой уход — это крем утром и вечером. Я даже не делаю масок, хотя конечно, это не делает мне чести. И успокаиваю себя тем, что по возможности буду уделять своей внешности больше времени и внимания.

Моим приоритетом была всегда йога. Потому что я вижу, как она влияет на мою внешность. И это все благодаря некоторым санам. Перевернутые позы стимулирует лимфатическую систему и поэтому имеют омолаживающий эффект. Йога хороша тем, что если вы не готовы сейчас стоять на голове, и это нормально в начале пути, то вы всегда можете найти альтернативу этой асане и заменить её другой, не менее эффективной. Например, Сарвангасной. Её же можно выполнять и у стенки. Если держать свое тело на руках больше одной минуты вам сейчас тяжело.

И будьте уверены, что каждый день, каждая минута практики изменяет ваше тело и то, что не получалось у вас вчера, может с легкость получится уже через неделю. Если вы будете следовать 5 самым главным правилам в йоге. О них я напишу позже.

Почему йога делает мою жизнь насыщенней? Наша жизнь и так достаточно скоротечна и утомительна. Но йога совсем не про суету. Дело в том, что практикуя регулярно йогу повышается такое умение, как концентрация. Как это помогает в жизни? Если раньше, чтобы решить какой-то вопрос вам требовалось, скажем, 5 часов. То с хорошей концентрацией вы решите аналогичную задачу за 2 часа максимум.

Вы концентрируетесь и не отвлекаетесь на внешние раздражители. А значит вам не нужно заново настраиваться по 100 раз в час. Так, в день вы станете успевать гораздо больше. А качество и результат ваших действий превзойдет все ваши ожидания. Ведь у вас появится  больше свободного времени на то, что приносит вам удовольствие.

Занимались ли вы когда нибудь спортом? Так чтобы регулярно. Минимум три раза в неделю. В течении хотя бы 3 месяцев? Замечали насколько повышается ваше либидо? И не только в сексуальном плане. Насколько физическое состояние, тонус влияет на яркость наших переживаний.

Чем больше энергии пропускает наше тело, тем острее наши восприятие. И даже незначительные мелочи приобретают яркую окраску. К примеру, простая прогулка под дождем может превратиться в незабываемое приключение. А дуновение ветра на вашей щеке, похоже на нежные ласки любимого. Жизнь становится ярче даже в простых мелочах. А это и есть переживание настоящего счастья!

Не занимайтесь йогой, если не хотите перемен!

Занимаясь йогой мы не только прокачиваем наше физическое тело. Мы прокачиваем, очищаем наши тонкие структуры. А очищаясь, они становятся более чувствительными, а мы становимся более интуитивными и чувственными. Усиливая восприимчивость мы уже не ведёмся на бесперспективные мероприятия. Мы точно знаем, что благоприятно повлияет на нас, а чего лучше избежать. Мы  перестаем захламлять наши структуры, в том числе и эмоциональные. И решительно отказываясь от всего балласта, в жизни остается только самое ценное, настоящее и дорогое.

И безусловно, с помощью йоги можно мягко и безвозвратно похудеть. И об этом я пишу в этой статье (откроется в новой вкладке), где даю самую простые и эффективные асаны для похудения.

Подытожив все плюсы от практики, вы можете принять правильное решение, по пути ли вам с йогой или нет. И если да, то все что вам теперь нужно, это только расстелить коврик. И лечь на него. Неправда ли это не такая сложная задача?

Секрет йоги для новичков

Cекрет № 1

Не требуйте от себя многого в начале пути. Пусть ваше тело привыкнет к практике. Позвольте себе мягко войти в практику. И чем мягче будет это начало, тем  больше вероятности что вы не бросите заниматься.

Не беспокойтесь о результате сейчас. Ваше подсознание уже знает, чего вы хотите от практики. И сначала будет решать главные задачи, без усиленного прессинга. Лучше позаниматься 10 минут йогой каждый день, чем заниматься 1,5 часа один раз в неделю.

И поверьте, даже когда вы не будете думать о первоначальном мотиве, который вас привел в йогу, этот вопрос будет решаться, не отнимая у вас лишних усилий и энергии. И в процессе окажется не таким острым и таким актуальным, как те плюсы, которые вы приобретете от практики.

Секрет № 2

Важными критериями практик йоги являются только внутренние ощущения. Напряжение и расслабление. Только чередуя эти два состояния можно постичь йогу.Напряжение — сначала вы выстраиваете асану. Приблизительно принимаете позу, настолько насколько позволяет ваше тело в данный момент времени.

Направляете все свое внимание внутрь, на свои ощущения. Потом только внутренними ощущениями осознаете, насколько правильно вы выполняете позу. Правильно, не значит так, как на картинке. Правильно, значит комфортно, но при этом вы можете прилагать достаточно усилий, чтобы принять позу максимально похожую на идеал. И при этому чувствуете, как тело получает удовольствие от позы.

Приятное натяжение, приятное потягивание, приятное напряжение в мышцах. Чувствуете, как высвобождается энергия из застоявшихся областей. В описаниях я буду указывать именно те области, где будет происходить вся важная работа в асане. Но помните, что ваша задача это раскрыть внутреннего учителя. Который лучше всех знает что потянуть, где расслабить, а где напрячь.

Секрет № 3

Никакой боли не должно быть ни в коем случае! Если вы чувствуете боль — знайте — это уже не йога. Вы перешли границу и занимаетесь уже чем угодно, только не йогой. Не смотрите в зеркало, оно не скажет вам правды. Помните, до чего довело зеркальце одну царицу? Здесь та же история, руководствуйтесь не внешней формой, а внутренними ощущениями. Они вас не обманут.

Секрет № 4 

Пытаясь принять красивую позу вы рискуете потерять контроль над телом. Ваше внимание выходит изнутри наружу и вы перестаете по настоящему чувствовать свое тело. Ваша концентрация рассеивается и практика становится не эффективной.

В этот момент легко приложить больше усилий, чем нужно, телу будет неприятно, и потом оно отплатит вам тем, что откажется заниматься йогой, приводя массу аргументов для этого. Поэтому будьте чуткими. Не стремитесь к внешней красоте. Но стремитесь установить внутренний диалог со своими структурами, внимательно и осторожно. 

Секрет № 5

Бывает так, что во время практики в одной из асан к вам будут приходить навязчивые мысли. Не важно, хорошие и плохие. Это и хорошо и плохо одновременно. Хорошо — вы задавали своему подсознанию вопрос, на который оно в расслабленном состояние стало выдавать ответ. Плохо, потому что это будет вас очень отвлекать от практики. Вам захочется тут же вскочить и записать, или начать решать проблему. Ведь ваше подсознание подкинуло вам такое гениальное решение. 

Не отказывайтесь от таких инсайтов. Поблагодарите свое подсознание за ответ или идею. И пообещайте все это записать, реализовать, сделать. Но после йоги. И тогда оно поняв, что вы услышали и приняли  к сведению отложит все решения до нужного момента и перестанет донимать вас.

Но если будет совсем невмоготу, то сделайте пометку о чем это и продолжите заниматься. Ни в коем случае не начинайте звонить, вовлекаться в диалоги или отнекиваться от решений. Если подсознание поймет, что его ответы вам не нужны, то может в дальнейшем отказаться помогать вам. А это вам абсолютно ни к чему.

Йога это соединение. И речь идет не только о соединении вашего тела с душой. Речь идет о всех ваших структурах. О том, чтобы вы  научились существовать гармонично со всеми своими проявлениями, и не важно кажутся они вам плохими или хорошими. Потому что все относительно. И качества, которые вам могут казаться абсолютно плохими, в дальнейшем окажутся абсолютно незаменимыми именно для вас. И когда вы это поймете, вы будете благодарны себе, своему телу и своим проявлениям, за свою уникальность и неординарность.

Йога также способствует развитию интуиции и экстрасенсорных способностей. Как самостоятельно развить интуицию читайте в этой статье (откроется в новой вкладке).

Асаны

Каждую позу выполняйте 1-5 минут. Если асана выполняется на обе стороны, то выполняем одинаковое время на каждую сторону 1-3 минуты.

Тадасана — Асана горы

Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте стопы, чтобы они, как бы растеклись по полу. Следите, чтобы спина была прямой, на одно лини с шеей и головой. За макушкой вытягиваетесь вверх. Следите, чтобы плечи при этом были опущены  и расслаблены. Взгляд вперед, грудная клетка раскрыта. Дыхание спокойное, естественное.

Уттхита Триконасана — Асана треугольника

Встаньте прямо, расставьте ноги настолько, насколько получается. Втяните руки по сторонам в единую линию. Разверните правую ступню носком вперед, а другую слегка вправо. После этого, наклонитесь правым боком вправо до горизонтали.

Опираясь правой рукой на ногу, так низко, как позволяет ваше тело в данный момент. Руки вытяните в одну линию, развернув верхнюю ладонь вперед. Посмотрите на свою верхнюю ладонь. Важно держать ноги прямыми. Дыхание спокойное,  естественное. На выдохе поменяйте сторону.

+ Эта поза способствует устранению болей в спине и шее.

Вирабхадрасана 1 — Асана героя 1

Из Тадасаны, поставьте ноги так широко, как позволяет ваше тело в данный момент. Разверните правую ступню носком вперед, а другую слегка вправо. Повернитесь корпусом вправо. Руки поднимите вверх, над макушкой, старайтесь удерживать их прямыми. Ладонями вместе и запрокинув голову, смотрите на них. Согните переднюю ногу, чтобы колено было над пяткой. Дышите спокойно, естественно. На выдохе поменяйте сторону.

+ Эта поза помогает грудной клетке раскрыться, устраняет застои в плечах, одновременно делая ноги крепкими.

Вирабхадрасана 2 — Асана героя 2

Из Тадасаны, поставьте ноги так широко, как позволяет ваше тело в данный момент. Разверните правую ступню носком вперед, а другую слегка вправо. Руки вытянуты в одной плоскости с ногами. Взгляд на правую ладонь. Плечи расслаблены.

Спину, старайтесь держать ровно. Медленно согните переднюю ногу, чтобы колено было над пяткой. Оставайтесь в позе комфортное время. Дышите спокойно, естественно. На выдохе поменяйте сторону.

Паршвоттанасана — Асана вытянутых боков

В Тадасане, заведите руки за спину и постарайтесь соединить ладони на уровне груди (если сложно соединять ладони, то обхватите ладонями локти). Раскрывая грудь отводите локти назад.

Ноги расставьте на максимально комфортную ширину. Разверните правую ступню носком вперед, а другую слегка вправо. Торс разверните вправо. Вытягивайтесь за макушкой вверх и аккуратно запрокидывая голову настолько, насколько позволяет ваше тело в данный момент. Дышите спокойно, естественно.

Затем медленно наклонитесь туловищем вперед к ноге, стараясь опустить подбородок под коленом. При этом, ноги и спину держите прямыми. Оставайтесь в этом положении сколько комфортно. Дышите спокойно, естественно. На выдохе поменяйте сторону.

+ Эта поза улучшает работу суставов в руках и бедрах. Мышцы торса приводит в тонус. Успокаивающе действует на ум.

Прасарита Падоттанасана — Асана расставленных стоп

Из Тадасаны, поставьте ноги так широко, как позволяет ваше тело в данный момент, ступни параллельно. Аккуратно наклонитесь вперед, туловище параллельно полу. Опустите ладони на пол, сохраняя спина прямой.

Руки держите прямыми. За макушкой вытягивайтесь вперед. Дышите спокойно, естественно. Через какое-то время, руки расслабляйте и опускайте голову, если получается макушкой на коврик. Дышите спокойно, естественно.

+ Эта поза способствует расслаблению ног, вытягивает мышцы под коленями.

Падангустасана — Асана наклона, захватив большие пальцы ног

Встав прямо расставляйте ступни в ширину с бёдрами. Аккуратно наклонитесь вперед к ногам, настолько, насколько позволяет ваше тело в данный момент, не сгибая их в коленях. Первыми тремя пальцами рук попробуйте взяться за большие пальцы ног.

Спину сохраняйте прямой, старайтесь не напрягать ее, продолжайте вытягиваться вдоль позвоночника за макушкой. Живот, как бы хочет прижаться к бедрам, ноги прямые.

Если первое время, вы не можете взяться руками за пальцы ног, то расслабьте спину и просто позвольте себе побыть в этом положении. Постепенно, мышцы на ногах растянутся и у вас все получится.

+ Эта поза расслабляет и вытягивает мышцы ног. Активизирует процесс пищеварения и укрепляет пресс.

Адхо Мукха Шванасана — Асана собаки с опущенной мордой

Расположитесь на коврике в позе младенца. Потянитесь руками к краю коврика, положите их по ширине, раскрывая ладошки. Отталкиваясь руками и ногами, поднимайтесь тазом как можно выше, как если бы вас подвесили за копчик.

Ваша задача с прямыми ногами  и спиной опустить пятки на коврик. Если, это не получается, то можете их приподнять.

Дышите спокойно, естественно. Выйдя из позы вернитесь в позу младенца и отдыхайте в ней.

+ Эта поза снимет с вам всю усталость.

Дандасана — Асана посоха

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Держите их вместе, а спину ровной. Кисти на коврике, ладонями вниз, пальцами вперед. Дышите спокойно, естественно. Это базовая асана, из нее выходят в другие сидячие позы.

+ Эта поза позитивно влияет на осанку и работу почек.

Джану Ширшасана — Асана головы с наклоном к колену 

Из Дандасаны, правую пятку притяните к области промежности, бедро с коленом на коврике. Левая остается так же, как и лежала, прямо. Потянитесь вперед, сохраняя прямую спину.

Соедините кисти и заведите их за левую подошву. Дышите спокойно, естественно.  Потянитесь еще вперед, с прогибом в пояснице, вытягиваясь за макушкой. Расслабьтесь, и если получается, опустите голову лицо на ногу.

Дышите спокойно, естественно. На выдохе поменяйте сторону.

+ Эта поза помогает внутренним органам оставаться в тонусе.

Пашчимоттанасана — Асана вытягивания спины в наклоне к ногам

Из Дандасаны, потянитесь к ступням и возьмитесь за них руками. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед с прогибом в пояснице и вытягиваясь за макушкой. Животом прижимайтесь к бедрам прямых ног. Голову опустите на ноги.

Дышите спокойно, естественно. Важно уметь расслабиться и позволить своему телу со временем войти в позу

+ Эта асана высвобождает энергию в ногах, наполняя тело.

Баддха Конасана — Асана бабочки или связанного угла

Из Дандасаны, соедините подошвы ступней и притяните их к промежности.  Обхватите ступни руками и притяните к себе. Дышите спокойно, естественно. Колени стремятся вниз к коврику.

Потянитесь вперед, сохраняя прямую спину и слегка надавливая локтями в колени. Расслабляясь, лицо опустите на коврик.

+ Эта поза для женщин чрезвычайно полезная, оживляя мочеполовую систему она устраняет все застои в области малого таза.

Супта Баддха Конасана — Асана бабочки лежа

Примите асану бабочки (Баддха Конасану) лежа на спине. Поясницей прижимайтесь к коврику. Руки на коврике за головой, вытягиваются ладошками вверх.

+ Эта поза мягко снимет спазматическую боль, менструальный синдром и геморроидальные боли. Так же оживляя мочеполовую систему она устраняет все застои в области малого таза.

Упавишта Конасана — Асана разведения ног сидя

Сидя на коврике разведите широко прямые ноги. Ступни вверх, натягивается задние мышцы. Возьмитесь, за носочки руками. Потянитесь вперед, сохраняя прямую спину.

Дышите спокойно, естественно. Потянитесь еще вперед, с прогибом в пояснице, вытягиваясь за макушкой. Расслабьтесь, и если получается, опустите голову на коврик.

+ Эта поза устранит застои в области малого таза, регулируя женский цикл и работу яичников.

Сиддхасана — Асана совершенства

Из Дандасаны, притяните правую пятку к промежности. А левую уложите поверх правой, носочком между икрой и бедром другой ноги.

Сохраняйте прямой спину. Глаза прикройте и внутренним взором просмотрите свое тело. Дышите спокойно, естественно. На выдохе поменяйте сторону.

+ Эта поза идеальная для медитативной практики.

Падмасана — Асана лотоса

Сидя на коврике, уложите руками правую ступню на бедро левой ноги и наоборот. 

Сохраняйте прямой спину. Кисти свободно размещены на коленях. Глаза прикройте и внутренним взором просмотрите свое тело. Дышите спокойно, естественно. На выдохе поменяйте сторону.

+ Эта поза идеальная для медитативной практики, помогает оставаться спокойным и внимательным.

Йога Мудрасана — Асана печать йоги

В Падмасане, заведенными за спину руками возьмитесь за большие пальцы ног. Потянитесь вперед, сохраняя прямую спину.

Дышите спокойно, естественно. Потянитесь еще вперед, с прогибом в пояснице, вытягиваясь за макушкой. Расслабьтесь, и если получается, опустите голову на коврик.

+ Эта поза усиливает перистальтику, помогает от запоров, стимулирует переваривание пищи. 

Саламба Ширшасана — Асана стояния на голове с поддержкой

Для начала, найдите в своем доме свободный угол. Освободите пространство от угла на расстоянии длины тела. Сложите коврик в несколько раз и уложите в угол. Сидя на пятках  напротив угла лицом ровно по центру, положите сцепленные ладони на коврик, в 10 см от угла.

Локти образуют прямой угол и в этот угол уложите голову в ладони, макушкой вниз. Выпрямите ноги и подшагните стопами ближе к углу. В это время таз будет перемещаться вверх, пока не окажется над головой.

Плечи сильные, не расслабляйте их, упор максимально на руки и минимально на голову. Дышите спокойно, естественно. Когда почувствуете себя уверенно по очередно забросьте ноги вверх, укладывая их ровно в угол. Продолжайте удерживать всем весом на руках.

Все ваше тело должно ровно вытягиваться вверх, без перекосов. Если почувствовали усталость тут же опускаете ноги и отдыхаете в позе младенца. 

В дальнейшем, когда тело привыкнет к асане, можно отказываться от угла и практиковать ее у стенки, а позже и без неё. Если правильно выполнять асану, когда таз находится над головой с прямой спиной и с упором на плечи, а прямые ноги свободно отрываются от коврика и тогда можно их вытянуть вверх, в одну линию с телом. И для удержания равновесия вам понадобится минимум усилий.

+ Это королевская поза, она омолодит и оживит ваше тело, усилит кровоснабжение мозга и вернет внутренние органы на свои места. Способствует активизации верхних центров, тем самым раскроет творческие и интеллектуальные способности.

Саламба Сарвангасана — Асана стояния на плечах

Лежа на спине забросьте ноги за голову. Поддержите себя руками под спиной, если необходимо. Притяните локти ближе к друг другу и поднимайте ноги, вытягиваясь за ступнями.

Если сложно выстроить тело перпендикулярно к коврику, то поддерживая таз, наклоните ноги отведите чуть дальше в сторону голову, найдите комфортный угол ног, при котором вы сможете максимально расслабиться. Дышите спокойно, естественно.

При малейшем дискомфорте выйдите из позы и расслабьтесь.

+ Эта поза королева-мать всех асан. Она способствует развитию женских качеств терпения и эмоциональной стабильности. Помогает при перенапряжении, расстройствах, раздражении, утомлении, нервном истощении и бессоннице. Регулирует процессы пищеварения и выделения, детоксикации, избавляет от запоров, колита и геморроя. Незаменима при женских болезнях. Имеет омолаживающий эффект. Наполняет творческой и регулирует сексуальную энергии.

Халасана — Асана плуга

Примите Саламба Сарвангасану, опускайте ноги за головой с упором на пальцы. Руки на коврике под спиной, максимально приближены. Если получается возьмите их в замок, не сгибая локти.

Потянитесь за макушкой, вытягивая шею. Ноги выпрямите и возьмитесь за носочки. Дышите спокойно, естественно.

+ Эта поза регулирует моче выделительную систему и яичники. Справляется с болями и дискомфортом шейного отдела.

Карнапидасана — Асана зажатых ушей

Из Халасаны, колени опускаются на коврик, ступнями на подъём. Аккуратно прижимайте ушные раковины коленями. Старайтесь максимально расслабиться не теряя форму асаны. Дышите спокойно, естественно.

+ Эта поза справляется с болями и дискомфортом шейного и спинного отделов, помогает при метеоризме.  

Сету Бандха Сарвангасана — Асана полукруга (мостик)

Ложитесь на спину с согнутыми ногами, ступнями на коврике. Прогнитесь, поднимая туловище вверх, держась руками за ноги в области лодыжек.

+ Эта поза укрепит ягодичные и спинные мышцы. Нормализует кровяное давление при менопаузе, улучшит настроение.

Парипурна Навасана — Асана лодки

Сидя на коврике поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Торсом откиньтесь назад с прямой спиной и шеей. Руки вытянуты к ступням, горизонтально. Медленно «раскладывайтесь» опускаясь на коврик.

+ Эта поза регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Способствует похудению.

Джатхара Паривартанасана — Асана скрутки живота

Лягте на коврик, с раскинутыми по сторонам руками, ладони вверх. Ноги вытяните вертикально вверх, не сгибая их в коленях. Выдыхая опускайте ноги в одну сторону, перпендикулярно торсу.

Дышите спокойно, естественно. На выдохе поменяйте сторону. 

+ Эта поза способствует похудению и стимулирует работу внутренних органов. Расслабляет напряжение в поясничном отделе.

Маричиасана — Асана мудреца Маричи (скрутка)

Из Дандасаны согнутую левую ногу притяните за пятку к промежности, колено направленно вверх. Другая нога остается на коврике прямой. 

Выдыхая, поворачивайте торс влево, отталкиваясь правым предплечьем от левой ноги, для большего скручивания. При этом кисть руки пропустите под коленом и направьте за спину.

Спину держите прямой, за макушкой вытягивайтесь вверх. Другая рука, за спиной, стремится к правой сцепиться в замок. Дышите спокойно, естественно. На выдохе поменяйте сторону.

+ Эта поза способствует похудения, стимулируя процесс пищеварения. Оздоравливает спину.

Ардха Матсиендрасана — Асана рыбного бога

Из Дандасаны, ступню согнутой правой ноги поставьте слева от левого колена, носочком вперед. Скручивайтесь против часовой стрелки, отталкиваясь правым предплечьем о левое бедро.

Спину держите прямой, за макушкой вытягивайтесь вверх. Другая рука, за спиной, стремится к правой сцепиться в замок. Дышите спокойно, естественно. На выдохе поменяйте сторону.

+ В этой позе осуществляется массаж внутренних органов низа живота и приводит в тонус мышцы поясничного отдела. 

Уштрасана — Асана верблюда

Сидя на пятках, кистями рук обопритесь об подошвы ног. Прогнитесь, выталкивая таз вперед и напрягая ягодичные мышцы. Дышите спокойно, естественно.

+ Эта поза оздоравливает позвоночник и спину, избавляет от сутулости и горба. 

Урдхва Мукха Шванасана — Асана собаки вверх мордой

Лежа на животе поставьте ступни на подъем. Раскрытые ладони расположите под плечами. Поднимайтесь на руках, выпрямляя их и вытягиваясь вверх.

Запрокиньте голову, усиливая прогиб.

Мышцы ног напрягаются, плечи опущены. Дышите спокойно, естественно.

+ Эта поза поддерживает здоровье спины и поясницы.

Дханурасана — Асана лука

Лежа на животе с согнутыми ногами, руками возьмитесь за лодыжки за спиной. Прогнитесь, ноги и руки поднимая вверх. Дышите спокойно, естественно.

+ Эта поза помогает позвоночнику оставаться гибким и здоровым, стимулирует работу пищеварительной системы.

Урдхва Дханурасана — Асана лука перевернутого

Лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на коврике заведите пальцы рук за плечи сверху. Поднимите туловище в прогибе, отталкиваясь ладонями и ступнями. 

Дышите спокойно, естественно.

+ Эта поза помогает позвоночнику оставаться гибким и здоровым, стимулирует работу пищеварительной и репродуктивной систем. Укрепляет мышечный каркас и способствует похудению.

Шавасана — асана трупа

Лежа на спине, раскинув в свободном положении конечности, прикройте глаза. Просмотрите внутренним взором каждую частичку своего тела, поднимаясь вниманием снизу вверх.

Постепенно расслабляйтесь и не вовлекайтесь в приходящие мысли.

+ Это самая важная поза. Она помогает распределиться энергии, которую вы освободили во время занятия йогой. Практикуйте ее обязательно в конце практики.

С йогой по жизни

Здесь приведены основные асаны для начинающих, с простым описанием и картинками. Конечно, это не все упражнения, которые есть в йоге. Но они являются основными. И я надеюсь, что эти асаны и мои личные рекомендации помогут вам освоить самостоятельно йогу и сделать ее частью вашей жизни, как она стало моей.

Так же вам может быть интересна статья про йогу для похудения, ее можете прочесть здесь (откроется в новой вкладке). И о пользе йоги для женщины и для ее гормональной системы.

Вот уже второй месяц я провожу бесплатный 21-дневный Йога-Марафон для начинающих. Если вы хотите принять участие в следующем марафоне, то свяжитесь со мной любым удобным для вас способом .

Ваша йогиня-астрологиня Наталя Сим.